KINERJAEKSELEN.co, Medan — Ancaman pemutusan hubungan kerja (PHK) dan tekanan ekonomi membuat banyak pekerja hidup dalam bayang-bayang cemas. Rasa takut kehilangan pekerjaan, ditambah beban hidup yang meningkat, bisa membuat stres menumpuk tanpa disadari.
Meski begitu, psikolog dari Tabula Rasa, Arnold Lukito, menyebutkan, bukan hal yang tidak mungkin stres akibat tekanan hidup dan ancaman PHK bisa dikendalikan. Kuncinya adalah dari diri sendiri untuk menghalau rasa cemas yang berujung pada stres tersebut.
“Ada banyak cara sederhana untuk menjaga kesehatan mental agar tetap waras di masa penuh tekanan ini. Dengan langkah-langkah kecil yang dilakukan secara konsisten, pekerja bisa tetap tenang dan berpikir jernih meski tekanan ekonomi terus menekan,” kata Arnold saat dihubungi, Kamis (23/10/2025).
Berikut ini tips yang bisa membantu menjaga kewarasan para pekerja:
1.Tidur cukup dan rutin bergerak
Menurut Arnold, tubuh yang sehat akan membantu pikiran lebih stabil. Tidur cukup dan rutin bergerak sangat penting. Olahraga ringan seperti jalan cepat 20-30 menit setiap hari bisa menurunkan hormon stres dan memperbaiki mood.
Selain itu, paparan sinar matahari pagi terbukti secara ilmiah menurunkan gejala cemas dan depresi. Jadi, luangkan waktu beberapa menit di pagi hari untuk berjemur.
2.Atur pikiran lewat jurnal atau latihan napas
Stres sering muncul karena pikiran penuh hal yang tak bisa dikendalikan. Arnold menyarankan untuk menulis jurnal sederhana setiap hari.
“Tulis hal-hal yang bisa Anda kendalikan, dan lepaskan yang di luar kendali. Ini membantu otak berhenti memutar kecemasan berulang,” katanya.
Latihan napas juga bisa jadi ‘pertolongan pertama’ saat stres. Coba teknik napas 4-6 (tarik napas 4 detik, hembuskan 6 detik) atau square breathing dengan pola dua detik tiap fase (tarik, tahan, hembus, tahan).
3.Batasi berita negatif dan doom-scrolling
Terlalu banyak membaca berita soal PHK atau ekonomi justru bisa memperburuk kecemasan. Batasi paparan berita negatif. Terlalu sering membaca hal buruk membuat otak terus siaga dan cepat lelah.
Gunakan media sosial secukupnya, dan pilih sumber berita yang informatif, bukan yang memicu ketakutan.
4.Siapkan rencana cadangan
Rasa aman bisa muncul dari persiapan. Arnold menyarankan pekerja menyiapkan plan B agar pikiran lebih tenang.
“Buat rencana finansial darurat, perbaharui CV, dan jaga koneksi profesional. Punya opsi kerja alternatif bisa menenangkan pikiran,” katanya.
Langkah kecil ini membantu mengurangi rasa tidak pasti dan menumbuhkan kendali atas situasi.
5.Jaga koneksi sosial
Peneliti dari Health Collaborative Center, Ray Wagiu Basrowi, mengatakan, koneksi sosial adalah benteng penting melawan stres.
“Jangan hadapi tekanan sendirian. Cerita ke teman kerja, keluarga, atau komunitas bisa menurunkan risiko depresi hingga 30 persen,” ujarnya, mengutip studi Lancet Psychiatry 2022.
Dukungan sosial menciptakan rasa ‘back-up’ emosional yang bisa membantu menghadapi masa sulit dengan lebih kuat.
6.Fokus pada hal yang bisa dikontrol
Ray menekankan, banyak hal di luar kendali kita, seperti keputusan perusahaan atau kondisi ekonomi.
Fokuslah pada yang bisa dikontrol, seperti performa kerja, keterampilan baru, dan kesehatan diri. Dengan begitu, energi mental tidak habis untuk hal-hal yang tak bisa diubah.
7.Cari bantuan profesional bila perlu
Jika merasa sedih berkepanjangan, kehilangan semangat, sulit tidur, atau pikiran terasa gelap selama lebih dari dua minggu, jangan ragu mencari bantuan profesional.
“Sehat mental di masa sulit bukan berarti tidak punya masalah. Tapi tahu cara menjaga diri di tengah tekanan. Jangan tunggu sampai mental benar-benar drop,” kata Ray, seperti dikutip dari cnnindonesia.com, Minggu (26/10/2025) pagi.
(KTS/rel)
