Oleh: Syahril Syam *)
Muraqabah, menurut para ulama akhlak, dapat dipahami sebagai sikap sadar penuh untuk selalu mengawasi dan menjaga diri agar tidak keluar dari batasan yang ditetapkan oleh Sang Maha Sempurna. Artinya, kita berusaha untuk tidak meninggalkan kewajiban yang diperintahkan-Nya dan tidak melanggar larangan yang ditetapkan-Nya. Dalam praktiknya, muraqabah mirip dengan keadaan “selalu siaga” terhadap diri sendiri – seperti memiliki radar batin yang terus memantau gerak hati, pikiran, ucapan, maupun perbuatan. Tanpa sikap waspada ini, kita mudah tergelincir, entah dengan meninggalkan kewajiban atau melanggar larangan. Dengan kata lain, kelalaian dalam mengontrol diri dapat membuka celah bagi pelanggaran, sedangkan muraqabah berfungsi sebagai benteng yang menjaga manusia agar tetap berada di jalur yang benar.
Secara bahasa, muraqabah berasal dari kata raqaba yang berarti mengawasi, memperhatikan, atau menunggu dengan penuh seksama. Dari kata ini lahirlah bentuk masdar (kata benda verbal) yaitu muraqabah, yang bermakna pengawasan terus-menerus, perhatian penuh, serta kewaspadaan hati. Dalam ranah tasawuf, muraqabah tidak hanya dipahami sebatas sikap mengawasi diri, melainkan juga kesadaran spiritual yang mendalam bahwa Sang Maha Sempurna selalu hadir, melihat, dan mengetahui segala yang ada di dalam diri manusia, baik yang tampak maupun yang tersembunyi. Karena itu, muraqabah disebut sebagai “kehadiran hati di hadapan Allah SWT.” Artinya, kita berusaha menjaga kesadaran batin agar tidak lalai, dengan terus mengingat bahwa setiap pikiran, ucapan, dan perbuatan berada dalam pengawasan Ilahi. Dengan cara ini, muraqabah menjadi fondasi bagi seorang hamba untuk hidup dengan penuh kesadaran, kewaspadaan, dan kendali diri, sehingga ia terhindar dari perbuatan yang melanggar perintah dan larangan-Nya.
Dalam psikologi modern, mindfulness dipahami sebagai kemampuan untuk hadir sepenuhnya pada momen saat ini, dengan menerima segala pikiran, perasaan, atau sensasi tubuh yang muncul tanpa terburu-buru menghakiminya. Praktik mindfulness biasanya dilakukan melalui latihan sederhana seperti memperhatikan alur napas, merasakan sensasi tubuh, atau mengamati emosi yang timbul dengan jernih. Orientasi utama dari praktik ini adalah psikologis dan terapeutik, yaitu membantu seseorang mengurangi stres, meningkatkan konsentrasi, serta menjaga kesehatan mental secara umum. Dengan kata lain, mindfulness lebih berfokus pada regulasi diri dalam konteks kehidupan sehari-hari, tanpa secara langsung mengaitkannya dengan dimensi Ketuhanan.
Hal ini berbeda dengan muraqabah dalam tradisi tasawuf. Jika mindfulness berorientasi pada kesejahteraan mental, maka muraqabah berorientasi transendental: kesadaran hati bahwa Sang Maha Sempurna selalu hadir, mengetahui, dan mengawasi segala sesuatu. Muraqabah bukan sekadar latihan kesadaran, tetapi sekaligus bentuk pengabdian batin yang menuntun manusia untuk hidup sesuai perintah-Nya dan menjauhi larangan-Nya. Orientasi muraqabah bersifat transendental. Kalau mindfulness dalam psikologi modern berorientasi pada kesadaran “di sini dan saat ini” untuk mengurangi stres, meningkatkan fokus, atau mengelola emosi, maka muraqabah melampaui itu. Ia bukan hanya kesadaran atas diri sendiri, melainkan kesadaran yang selalu terhubung dengan Sang Maha Sempurna. Dalam muraqabah, hati diarahkan untuk senantiasa “merasa dilihat” oleh Sang Maha Sempurna – sebuah kewaspadaan batin bahwa setiap gerak pikiran, perasaan, ucapan, maupun perbuatan ada dalam pantauan-Nya. Dengan begitu, orientasi utama muraqabah bukan sekadar kesehatan mental atau kedamaian psikologis, tetapi menjaga hubungan spiritual dengan Sang Maha Sempurna agar tidak lalai dari perintah-Nya dan tidak tergelincir ke dalam larangan-Nya.
Dalam ilmu otak dan psikologi kebiasaan, reaksi seperti cemas, marah, dan kecanduan bisa dipahami melalui mekanisme yang disebut habit loop atau lingkaran kebiasaan. Proses ini biasanya dimulai dengan pemicu (trigger). Misalnya, kecemasan sering muncul ketika kita menghadapi situasi yang tidak pasti, merasa ada ancaman, atau dihantui pikiran “bagaimana kalau…”. Sementara itu, kemarahan bisa terpicu oleh rasa tersinggung, frustrasi, atau ketika harga diri kita merasa terancam. Setelah pemicu muncul, otak merespons dengan perilaku (behavior) tertentu. Pada kecemasan, perilakunya biasanya berupa worry atau kekhawatiran yang berlangsung di dalam pikiran. Pada kemarahan, perilaku yang tampak bisa berupa kata-kata keras, nada suara meninggi, ekspresi wajah tegang, atau gestur tubuh yang agresif.
Yang menarik, kedua perilaku ini memberikan reward semu. Bagi orang yang cemas, kekhawatiran bisa menimbulkan sensasi seolah-olah dirinya sedang “mempersiapkan diri” menghadapi masalah. Bagi orang yang marah, melampiaskan emosi bisa terasa melegakan dan memberi kesan dirinya kembali berkuasa. Namun, rasa lega ini hanya sementara. Karena otak – tepatnya di bagian striatum atau basal ganglia – mencatat pengalaman ini sebagai sesuatu yang “bermanfaat”, perilaku tersebut kemudian diulang setiap kali ada pemicu serupa. Dari sinilah terbentuk habit loop, yaitu pola otomatis: ada pemicu → muncul perilaku → ada sensasi reward → perilaku diulang. Akhirnya, muncullah kebiasaan cemas dari perilaku khawatir yang berulang, dan kebiasaan marah dari perilaku melampiaskan amarah yang berulang.
Keduanya sama-sama menjerat kita dalam lingkaran otomatis yang merusak, karena reward yang diberikan hanyalah semu – memberi rasa lega sesaat, tapi dalam jangka panjang justru memperkuat pola yang tidak sehat. Sebagai contoh, di rumah, seorang perempuan bernama Fulana sedang lelah sepulang kerja. Tiba-tiba anaknya menumpahkan minuman di ruang tamu. Pemicu muncul: rasa frustrasi bercampur kesal karena rumah berantakan. Spontan ia melampiaskan perilaku emosional berupa teriakan dan gerakan marah. Setelah meledak, ia merasakan reward semu berupa kelegaan: “Akhirnya keluar juga unek-unek saya.” Otaknya mencatat bahwa melampiaskan marah bisa melegakan, sehingga di lain waktu saat ada pemicu mirip – misalnya anak membuat kesalahan lagi – ia cenderung mengulang pola yang sama. Maka terbentuklah habit loop kemarahan, yang meski memberi lega sesaat, justru merusak hubungan keluarga dalam jangka panjang.
Dr. Jud menjelaskan bahwa kunci memutus lingkaran kebiasaan ada pada kesadaran baru. Biasanya otak kita terjebak dalam mode otomatis: pemicu → perilaku → reward semu. Untuk keluar dari pola ini, kita perlu menghadirkan awareness atau kesadaran penuh pada momen terpicu (pada momen saat emosi muncul). Ketika kita menyadari pemicu, misalnya pikiran “bagaimana kalau saya gagal?” atau rasa tersinggung karena perkataan orang, kita menciptakan jarak antara diri kita dan emosi. Dengan jarak ini, kita bisa mengamati apa yang sebenarnya terjadi: detak jantung bertambah cepat, tubuh menegang, pikiran berputar. Lalu kita bertanya jujur: apakah perilaku lama benar-benar bermanfaat? Apakah khawatir membuat saya lebih siap? Apakah marah menyelesaikan masalah, atau justru memperburuk keadaan? Dengan menyadari ini, kita tidak lagi terjebak dalam “cerita” yang diciptakan otak, melainkan melihatnya hanya sebagai sensasi sementara. Otak pun perlahan belajar bahwa dorongan itu tidak sekuat yang dibayangkan.
Mindfulness (kesadaran penuh) mengajak kita berhenti dan mengamati: “Ada panas di wajahku, tubuhku tegang, napasku tersengal.” Dengan kesadaran ini, kita memberi jeda sebelum bertindak, sehingga tidak mudah terseret ke dalam perilaku yang merugikan. Latihan ini juga sangat efektif menghadapi craving (kecanduan). Caranya adalah dengan mindful awareness, yakni hadir penuh sadar ketika craving muncul. Kita berhenti sejenak untuk benar-benar merasakan “hadiah” yang dijanjikan craving itu. Saat diamati jernih, kita bisa melihat bahwa reward tersebut ternyata kecil, sebentar, bahkan sering membawa penyesalan. Misalnya, ngemil terasa enak sebentar lalu menimbulkan rasa bersalah; scroll media sosial memberi hiburan singkat tetapi diikuti rasa kosong; rokok memberi rileks sesaat namun menambah ketergantungan.
Kesadaran baru ini perlahan-lahan mengubah cara otak bekerja. Jika sebelumnya otak menganggap khawatir, marah, atau kecanduan sebagai “hadiah”, kini ia melihat bahwa “hadiah” itu semu. Sebaliknya, ketika kita memilih respons baru – seperti bernapas tenang, menunda reaksi, atau berbicara dengan lebih sabar – otak merasakan manfaat yang nyata: ketenangan, hubungan yang lebih baik, dan kendali diri yang lebih kuat. Inilah habit loop baru dengan awareness: pemicu tetap ada, tetapi respons berubah, dan hadiah yang didapat bukan lagi lega semu, melainkan ketenangan sejati. Jadi, cara memutusnya adalah dengan awareness: kesadaran penuh (mindfulness) terhadap pemicu, perilaku, dan “hadiah” yang sesungguhnya. Ketika kita jernih melihat bahwa hadiah lama itu palsu, otak berhenti mengulang pola buruk, dan kita bisa membangun respons baru yang lebih sehat. Dengan kata lain, mindfulness membantu “membongkar ilusi reward” yang selama ini membelenggu.
Menariknya, dalam tradisi tasawuf, konsep muraqabah memiliki semangat yang mirip, namun orientasinya lebih tinggi, yaitu transendental. Jika mindfulness atau awareness modern menekankan kesadaran pada saat ini demi kesejahteraan psikologis, maka muraqabah menekankan kesadaran hati bahwa Sang Maha Sempurna selalu hadir, melihat, dan mengetahui apa yang ada dalam diri kita. Dengan kata lain, muraqabah adalah awareness dengan orientasi teosentris: bukan hanya sadar terhadap pikiran, emosi, dan tubuh, tetapi juga sadar bahwa semuanya berlangsung di hadapan Sang Maha Sempurna.
Dalam konteks habit loop, muraqabah berfungsi seperti radar batin yang mencegah kita terjebak dalam pola otomatis yang merusak. Ketika marah mulai muncul, muraqabah mengingatkan: “Allah melihatku sekarang, apakah layak aku melampiaskan amarah ini?” Ketika kecemasan melanda, muraqabah mengingatkan: “Allah bersama orang-orang yang bertawakal, apakah khawatirku ini akan mengubah takdir?” Dengan kesadaran seperti ini, kita tidak hanya memutus habit loop lama, tetapi sekaligus menggantinya dengan pola baru yang menghubungkan diri kita dengan Sang Maha Sempurna.
Begitu juga ketika craving datang – entah ingin ngemil, merokok, atau scroll HP – muraqabah mengajak kita untuk berhenti sejenak dan bertanya dalam hati: “Apakah ini mendekatkan aku kepada Allah atau justru menjauhkan?” Dengan menghadirkan rasa diawasi dan disertai Sang Maha Sempurna, dorongan kompulsif yang tadinya otomatis bisa melunak. Saat otak menyadari reward itu tidak enak/enak sebentar saja, craving kehilangan cengkeramannya. Muraqabah tidak menolak craving dengan keras, melainkan menyingkap tabirnya: kita melihat bahwa kenikmatan itu hanya sesaat, sementara ada kenikmatan yang lebih tinggi dan abadi ketika hati selaras dengan Sang Maha Sempurna.
Maka, bisa dikatakan, awareness ala psikologi membantu kita melihat bahwa “hadiah” lama dari kebiasaan buruk hanyalah semu. Sedangkan muraqabah ala tasawuf menambahkan dimensi transendental: bukan sekadar menyadari, tetapi juga menjaga hati agar tetap hadir di hadapan Sang Maha Sempurna, sehingga setiap respons bukan hanya sehat secara psikologis, melainkan juga benar secara spiritual. Dengan demikian, bisa dikatakan: mindfulness adalah alat yang baik, tetapi muraqabah adalah jalan yang lebih utuh dan mendalam. Mindfulness menenangkan, tapi muraqabah bukan hanya menenangkan, melainkan juga menyucikan dan menghubungkan kita dengan sumber ketenangan itu sendiri, yaitu Sang Maha Sempurna. Ingat “mantra harian” ini saat situasi nyata muncul (cemas, amarah, dan kecanduan): “Berhenti sejenak, amati, sadari ilusi, dan ingat: Allah selalu bersamaku.”
@pakarpemberdayaandiri
